欲速最新博彩网送彩金则不达马拉松跑的更快不一定跑的更远?_欲速最新博彩网送彩金则不达马拉松跑的更快不一定跑的更远? 介绍
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欲速最新博彩网送彩金则不达马拉松跑的更快不一定跑的更远?_欲速最新博彩网送彩金则不达马拉松跑的更快不一定跑的更远? 介绍
 来源:http://www.feipinchengxiang.com 作者:博彩网送彩金 时间:2018-05-10 06:57 点击:

  经过了一冬的蛰伏

  马拉松逐渐迎来了“复苏期”

  越来越多的人

  加入了“马热”大军

  跑马拉松前要加大训练临时抱佛脚

  跑马拉松后就是休息期

  能不动就不动

  还是专业玩家

  当我们踏上赛道的时候

  都要展现最好的自己

  比赛之前,我们所做的一切,都是为了让身体的压力值、疲劳值减到最低,让身体的体能状况恢复到最好,这样才有可能跑出个人最佳成绩。

  我们想要提升跑力,就需要训练,但是有训练就会产生疲劳,训练量越大,疲劳值越大。当然,跑力的提升,也正是在疲劳的恢复中达成,这也是我们所熟知的“超量恢复”。

  所以,当我们处于训练期时,因为训练量较大,疲劳值通常也会很大,但另一方面,体能不会因训练立刻提升很高,所以大多数时候,身体整体的状态指数都会较低。

  2。保持肌肉和肌腱活力

  在日常训练中,肌肉力量训练同样也依循超补偿原理。所以,对于有系统训练的跑者,以上的减量原则,不仅适用于跑步训练,也同样适用于力量训练。

  在临近赛前的训练期,你的力量训练应该是以肌肉专项耐力为主。到了比赛调整期,可以将每次训练的组数减少,强度依然保持最新博彩网送彩金。到了比赛周,将肌肉力量训练改为弹力训练,比如少量的跳绳、快步短跑、原地弹跳练习,主要是为了保持适当的肌张力以及肌腱弹性最新博彩网送彩金。

  在比赛调整期,如果力量训练强度过大,一样会引起身体疲劳最新博彩网送彩金。但如果完全停止力量训练,会让肌张力大幅降低,跑起来会感到软弱无力,那么这样的状态也不是适合比赛的最佳状态。

  3。补充营养,适应比赛补给

  许多研究表明,身体内的糖原储备水平会影响耐力表现。如今,大多数马拉松跑者都懂得,在赛前要充分地补充碳水化合物,来储备肌糖原,以保证比赛时的能量供给。

  曾经,跑圈有流传过一种类似“糖原超补”的饮食法:在比赛6六天内,前3天几乎只吃全脂肪和蛋白质的食物,后3天几乎只吃全碳水化合的食物。但是,有新的研究表明,实际上不需要采取这么极端的方式,在比赛调整期中,在配合训练减量、睡眠充足的基础上,只需要每餐适量增加碳水化合物的比例,比如水果、蔬菜、杂粮、淀粉等,即可达到让糖原储备充分的目的。

  而这里要提醒的是,因为训练减量,碳水化合物比例增加,如果卡路里摄入总量不注意管理的话,就容易引起体重上升。所以,不能因为要比赛了,就肆无忌惮地暴饮暴食。在赛前吃碳水,增加的是碳水比例——将三餐中的一部分蛋白质和脂肪,换成碳水化合物;越临近比赛,易消化的精细碳水化合物比例应该越高。

  另外,在赛前调整期,需要做好比赛前一天、比赛当天早饭、比赛中补给的适应。这也就意味着,你需要在每次训练前,规律地安排好自己的跑前饮食,找到适合自己的容易消化吸收的食物;在周末的长距离跑中,按照比赛策略,进行能量胶的适应性补给。由此,到了比赛时,你就不再会为怎么吃、怎么补给而发愁。

  4。调整心态,提振比赛信心

  比赛,比的不仅是水平,比的也是心态。很多人没有意识到,在赛前调整期,心态调整也是非常重要的一项任务。

  我们需要对比赛始终保持敬畏心,对自己的跑力水平有正确的认知,不会有不切实际的盲目自信,导致在比赛中采取冒进的配速策略,要始终提醒自己“安全第一”的原则。

  我们也需要对自己有信心,相信认真训练一定会有成效。我身边有很多优秀的跑者,他们平时训练时严于律己,勤奋刻苦,但是到了赛前调整期,却会因为“减量”这件事而感到很焦虑,怕自己的跑力水平因为减量训练而受到影响。

  马拉松赛后第一件事应该先把鞋子脱掉,让脚充分放松。最好不要立即蹲坐休息,健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。

  1。先放松慢跑,再就地拉伸

  跑步结束后最好不要立马进行拉伸,而要慢跑几分钟或者来回走动几分钟,再进行拉伸,这样让心肺从非常激烈的状态逐渐缓过来,也可以预防突然停止运动后,发生重力性休克。

  2。尽快补充糖水

  跑马结束后,体内糖亏空,身体基本处于脱水状态,这时要尽早补糖补水,纠正电解质紊乱,消除疲劳。曾有实验证明,赛后立即补给能量比赛后一段时间再补给能量效果要好很多。

  哪怕你在比赛中不断补水补糖也要这么做,因为跑步过程中,为了减轻胃肠负担,你一般不会大吃大喝,摄入量是远远不足以补充身体消耗的。

  赛后洗个澡是有效的消除疲劳方式,但注意时间要在赛后45分钟到1小时左右,因为跑步结束后的一段时间以内,四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡,当热水冲向身体时,则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量,这样就会导致身体其他部位血流量不足,尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生,容易引起晕厥。

  4。睡个好觉

  睡眠绝对是消除疲劳最好的方式之一,它会让你损伤的肌肉和细胞组织得到最好的修复。记得在睡前要避免兴奋状态,保持室内光线幽暗,尽快入睡,而且要睡到自然醒。

  赛后如何放松身体?

  (1)双腿屈膝,将泡沫轴放在背部下方仰卧,双手抱头,腹部稍用力收紧

  (2)双腿带动身体前后移动,使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动

  (1)跷二郎腿坐在泡沫轴上,单臂支撑,腹部收紧

  (2)支撑腿和手用力带动身体移动,使泡沫轴在臀部范围来回滚动

  (1)手支撑侧卧,将泡沫轴放在大腿外侧的下方,对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体

  (2)支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动

  (1)平板支撑,将泡沫轴放置于大腿前侧

  (2)肩关节用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

  (1)肘关节支撑,单腿外展俯卧(这姿势。。。。),将泡沫轴放在大腿的内侧下方

  (2)对侧腿用力带动身体左右移动,使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动

  (1)双腿伸直,将泡沫轴放在大腿下方,双手支撑,腹部收紧

  (2)双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动

  (1)坐姿单腿伸直放在泡沫轴上,双手支撑,腹部收紧

  (2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动

  (1)双手撑地,将泡沫轴放在小腿前侧,脚内八字(侧重按压偏侧面的位置)

  (2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在小腿前侧来回滚动

  为了跑得更久更远

  短暂的休憩和停歇

  还是很有必要滴

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